Mengelola kadar A1C sangat penting bagi individu yang menderita diabetes atau yang berisiko mengalaminya. Tes A1C mengukur rata-rata kadar gula darah selama tiga bulan terakhir, dan menjaga angka ini dalam rentang sehat dapat secara signifikan mengurangi risiko komplikasi terkait diabetes. Meskipun obat-obatan bisa efektif, banyak orang mencari cara alami untuk menurunkan kadar A1C mereka. Beruntung, ada beberapa strategi yang terbukti yang dapat membantu Anda menurunkan A1C secara alami, meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, dan mencapai hasil yang tahan lama.
Apa itu A1C dan Mengapa Penting?
Tes A1C mengukur persentase hemoglobin dalam darah Anda yang dilapisi dengan gula (hemoglobin terglikasi). Semakin tinggi kadar gula darah Anda, semakin banyak hemoglobin yang terglikasi. Kadar A1C di bawah 5,7% dianggap normal, sedangkan kadar antara 5,7% hingga 6,4% menunjukkan pradiabetes. Angka 6,5% atau lebih tinggi menunjukkan diabetes. Menjaga A1C dalam rentang sehat dapat membantu Anda menghindari komplikasi seperti penyakit jantung, kerusakan ginjal, dan masalah saraf.
1. Ikuti Diet Seimbang Rendah Karbohidrat
Pola makan adalah salah satu faktor terpenting dalam mengendalikan kadar gula darah dan, dengan demikian, kadar A1C Anda. Diet seimbang yang kaya akan makanan utuh, sayuran, protein tanpa lemak, dan lemak sehat dapat secara alami mengatur kadar gula darah.
a. Sertakan Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah
Makanan dengan indeks glikemik rendah (GI) memiliki dampak yang lebih lambat pada gula darah dibandingkan dengan makanan ber-GI tinggi. Makanan seperti biji-bijian utuh, sayuran non-pati, kacang-kacangan, dan lentil adalah pilihan yang baik karena mereka melepaskan glukosa lebih lambat ke dalam aliran darah, membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil sepanjang hari.
b. Hindari Karbohidrat Manis dan Olahan
Untuk menurunkan kadar A1C secara alami, kurangi atau hilangkan karbohidrat olahan seperti roti putih, kue-kue manis, minuman manis, dan camilan. Makanan ini menyebabkan lonjakan gula darah yang berkontribusi pada peningkatan kadar A1C. Sebagai gantinya, pilih karbohidrat kompleks seperti beras merah, gandum, dan quinoa, yang membantu menjaga gula darah tetap stabil.
2. Lakukan Aktivitas Fisik Secara Teratur
Olahraga teratur berperan penting dalam menurunkan kadar A1C. Saat Anda melakukan aktivitas fisik, otot Anda menggunakan glukosa sebagai energi, yang membantu menurunkan kadar gula darah.
a. Olahraga Aerobik
Latihan aerobik seperti berjalan, bersepeda, berenang, dan menari efektif untuk meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar A1C. Usahakan untuk berolahraga 150 menit dengan intensitas sedang per minggu, yang dibagi dalam beberapa hari.
b. Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan atau latihan resistensi, seperti angkat beban atau menggunakan resistance band, juga dapat membantu mengatur kadar gula darah. Latihan ini meningkatkan massa otot, yang membantu tubuh Anda memanfaatkan insulin dengan lebih efisien, sehingga berkontribusi pada penurunan kadar A1C.
3. Kelola Stres dengan Efektif
Stres kronis dapat meningkatkan kadar gula darah, membuatnya lebih sulit untuk menurunkan A1C secara alami. Ketika Anda stres, tubuh Anda melepaskan hormon seperti kortisol, yang dapat menyebabkan peningkatan gula darah. Belajar mengelola stres dengan baik adalah kunci untuk menjaga kadar A1C tetap sehat.
a. Lakukan Meditasi dan Mindfulness
Mindfulness, meditasi, dan latihan pernapasan dalam dapat membantu mengurangi stres dan menurunkan kadar kortisol, yang pada akhirnya membantu menurunkan kadar A1C. Hanya dengan 10-15 menit mindfulness sehari dapat meningkatkan kejernihan pikiran dan mengurangi dampak stres pada kadar glukosa dalam darah.
b. Terlibat dalam Aktivitas Relaksasi
Lakukan aktivitas yang membantu Anda rileks, seperti membaca, berkebun, atau menghabiskan waktu di luar ruangan. Terlibat dalam hobi yang Anda nikmati dapat meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan dan membantu mengelola stres dengan lebih efektif, yang pada akhirnya dapat membantu menurunkan kadar A1C.
4. Tidur yang Cukup dan Berkualitas
Kurang tidur dapat berdampak signifikan pada kontrol gula darah dan kadar A1C. Kurang tidur meningkatkan resistensi insulin, yang dapat menyebabkan peningkatan gula darah dalam jangka panjang.
a. Tidur Selama 7-9 Jam Setiap Malam
Prioritaskan tidur selama 7-9 jam per malam untuk mendukung pengaturan gula darah yang optimal. Buat rutinitas tidur yang konsisten dengan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan.
b. Tingkatkan Kualitas Tidur
Untuk meningkatkan kualitas tidur, ciptakan rutinitas tidur yang menenangkan, seperti membatasi waktu di depan layar sebelum tidur, menghindari kafein di malam hari, dan menjaga kamar tidur tetap sejuk dan gelap. Kualitas tidur yang lebih baik dapat membantu meningkatkan kontrol gula darah dan menurunkan kadar A1C.
5. Tetap Terhidrasi
Minum cukup air sepanjang hari dapat membantu menurunkan kadar A1C Anda. Air membantu membersihkan glukosa berlebih dari aliran darah dan mendukung fungsi metabolisme secara keseluruhan.
a. Minum Air Secara Teratur
Biasakan untuk minum banyak air setiap hari—usahakan untuk meminum setidaknya 8 gelas (64 ons) air per hari. Tetap terhidrasi juga membantu ginjal Anda menyaring gula berlebih melalui urin, yang berkontribusi untuk menjaga kadar gula darah tetap sehat.
b. Hindari Minuman Manis
Hindari minuman manis seperti soda, kopi manis, dan jus buah yang dapat menyebabkan lonjakan gula darah. Sebagai gantinya, pilih teh herbal atau air dengan lemon atau mentimun untuk alternatif yang menyegarkan dan sehat.
6. Tambahkan Suplemen Alami
Beberapa suplemen alami dapat membantu meningkatkan kontrol gula darah dan menurunkan kadar A1C. Selalu konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum menambahkan suplemen baru ke dalam rutinitas Anda.
a. Kayu Manis
Kayu manis telah terbukti menurunkan kadar gula darah puasa dan meningkatkan sensitivitas insulin. Menambahkan kayu manis ke dalam makanan Anda, baik dalam kopi pagi atau ditaburkan di atas oatmeal, bisa menjadi cara yang sederhana dan efektif untuk mengelola gula darah.
b. Berberine
Berberine adalah senyawa alami yang ditemukan dalam beberapa tanaman yang telah terbukti menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin. Ini adalah salah satu suplemen alami yang paling efektif untuk mengurangi kadar A1C.
c. Cuka Sari Apel
Mengonsumsi sedikit cuka sari apel sebelum makan dapat membantu meningkatkan kadar gula darah setelah makan. Obat alami ini diyakini memperlambat pemecahan karbohidrat dan meningkatkan sensitivitas insulin.

7. Pertahankan Berat Badan Sehat
Mencapai dan mempertahankan berat badan sehat sangat penting untuk menurunkan kadar A1C. Penurunan berat badan meningkatkan sensitivitas insulin, memungkinkan tubuh Anda mengatur kadar gula darah dengan lebih baik.
a. Fokus pada Penurunan Berat Badan yang Berkelanjutan
Alih-alih menjalani diet ketat, usahakan untuk penurunan berat badan yang lambat dan berkelanjutan dengan menerapkan diet seimbang dan olahraga teratur. Kehilangan hanya 5-10% dari berat badan Anda dapat secara signifikan meningkatkan kadar A1C Anda.
8. Pantau Kadar Gula Darah Anda Secara Teratur
Pemantauan kadar gula darah yang sering dapat membantu Anda melacak bagaimana perubahan gaya hidup memengaruhi kadar A1C Anda. Gunakan glukometer untuk memeriksa gula darah Anda sepanjang hari dan simpan catatan hasil Anda.
a. Sesuaikan Rutinitas Anda Jika Diperlukan
Jika Anda memperhatikan bahwa kadar gula darah Anda secara konsisten lebih tinggi atau lebih rendah dari target, sesuaikan pola makan, olahraga, atau obat Anda. Pemantauan kadar gula darah akan memberi Anda wawasan berharga tentang apa yang terbaik bagi tubuh Anda dan membantu Anda membuat keputusan yang tepat.