Ang pamamahala sa A1C levels ay napakahalaga para sa mga indibidwal na may diabetes o mga nasa panganib na magkaroon nito. Sinusukat ng A1C test ang average blood sugar levels sa loob ng nakaraang tatlong buwan, at ang pagpapanatili ng numerong ito sa isang malusog na saklaw ay maaaring makabuluhang mabawasan ang panganib ng mga komplikasyong nauugnay sa diabetes. Bagama’t epektibo ang gamot, maraming tao ang naghahanap ng mga natural na paraan upang mapababa ang kanilang A1C levels. Sa kabutihang palad, may ilang napatunayang estratehiya na makakatulong sa iyo na mapababa ang A1C nang natural, mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan, at makamit ang pangmatagalang resulta.
Ano ang A1C at Bakit Mahalaga?
Sinusukat ng A1C test ang porsyento ng hemoglobin sa iyong dugo na natatakpan ng asukal (glycated hemoglobin). Mas mataas ang iyong blood sugar levels, mas maraming hemoglobin ang glycated. Ang A1C level na mas mababa sa 5.7% ay itinuturing na normal, habang ang antas sa pagitan ng 5.7% at 6.4% ay nagpapahiwatig ng prediabetes. Ang pagbasa ng 6.5% o mas mataas ay nagpapahiwatig ng diabetes. Ang pagpapanatili ng A1C sa isang malusog na saklaw ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang mga komplikasyon tulad ng sakit sa puso, pinsala sa bato, at mga problema sa ugat.
1. Sundin ang Isang Balanse at Mababang Karbohidrat na Diyeta
Ang diyeta ay isa sa pinakamalaking mga salik sa pagkontrol ng iyong blood sugar levels at, samakatuwid, ng iyong A1C levels. Ang balanseng diyeta na mayaman sa buong pagkain, gulay, lean proteins, at healthy fats ay makakatulong na natural na i-regulate ang blood sugar levels.
a. Isama ang Mga Pagkain na Mababa ang Glycemic Index
Ang mga pagkaing may mababang glycemic index (GI) ay may mas mabagal na epekto sa iyong blood sugar kumpara sa mga pagkaing mataas ang GI. Ang mga pagkaing tulad ng whole grains, non-starchy vegetables, beans, at lentils ay magagandang pagpipilian dahil pinakakawalan nila ang glucose nang mas mabagal sa iyong daluyan ng dugo, na tumutulong na mapanatili ang antas ng asukal sa dugo na matatag sa buong araw.
b. Iwasan ang Mga Matatamis at Pinong Karbohidrat
Upang natural na mapababa ang iyong A1C levels, bawasan o alisin ang mga pinong karbohidrat tulad ng puting tinapay, matatamis na pastry, matatamis na inumin, at meryenda. Ang mga pagkaing ito ay nagdudulot ng mga spike sa blood sugar na nag-aambag sa mas mataas na A1C. Sa halip, pumili ng mga kumplikadong karbohidrat tulad ng brown rice, oats, at quinoa, na makakatulong na panatilihing matatag ang iyong blood sugar.
2. Magsagawa ng Regular na Pisikal na Aktibidad
Ang regular na ehersisyo ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagpapababa ng iyong A1C levels. Kapag nag-eehersisyo ka, ginagamit ng iyong mga kalamnan ang glucose para sa enerhiya, na tumutulong na pababain ang iyong blood sugar levels.
a. Aerobic Exercise
Ang mga aerobic exercise tulad ng paglalakad, pagbibisikleta, paglangoy, at pagsayaw ay epektibo sa pagpapabuti ng insulin sensitivity at pagbaba ng A1C levels. Sikaping mag-ehersisyo nang 150 minuto na may katamtamang intensity kada linggo, na pinaghahati-hati sa karamihan ng mga araw ng linggo.
b. Resistance Training
Ang resistance training o ehersisyo gamit ang mga timbang, tulad ng pag-angat ng mga timbang o paggamit ng resistance bands, ay makakatulong din sa pag-regulate ng blood sugar. Ang mga ehersisyo na ito ay nagpapataas ng muscle mass, na nagpapahusay sa kakayahan ng iyong katawan na gamitin ang insulin nang mas mahusay, na nakakatulong sa pagbawas ng A1C levels.
3. Pamahalaan ang Stress nang Epektibo
Ang chronic stress ay maaaring magpataas ng iyong blood sugar levels, na nagpapahirap na pababain ang A1C nang natural. Kapag ikaw ay stressed, naglalabas ang iyong katawan ng mga hormone tulad ng cortisol, na maaaring magdulot ng pagtaas ng asukal sa dugo. Ang pag-aaral kung paano epektibong pamahalaan ang stress ay susi upang mapanatili ang malusog na A1C levels.
a. Magpraktis ng Mindfulness at Meditasyon
Ang mindfulness, meditasyon, at malalim na paghinga ay makakatulong na mabawasan ang stress at pababain ang antas ng cortisol, na makakatulong naman sa pagpapababa ng A1C levels. Kahit 10-15 minuto ng mindfulness araw-araw ay maaaring makabuluhang magpabuti ng kalinawan ng isip at mabawasan ang epekto ng stress sa antas ng glucose sa dugo.
b. Makilahok sa mga Nakaka-relaks na Aktibidad
Maglaan ng oras para sa mga aktibidad na makakatulong sa iyong mag-relax, tulad ng pagbabasa, paghahalaman, o pag-spend ng oras sa labas. Ang pagsali sa mga libangan na gusto mo ay makakapagpabuti sa iyong pangkalahatang kalusugan at makakatulong sa pamamahala ng stress nang mas epektibo, na sa kalaunan ay makakatulong sa pagpapababa ng A1C levels.
4. Magkaroon ng Sapat at Mahusay na Tulog
Ang kawalan ng sapat na tulog ay maaaring magdulot ng malaking epekto sa iyong kontrol sa blood sugar at A1C levels. Ang kawalan ng tulog ay nagpapataas ng insulin resistance, na maaaring humantong sa mas mataas na blood sugar levels sa paglipas ng panahon.
a. Maghangad ng 7-9 Oras ng Tulog Bawat Gabi
Unahin ang pagkakaroon ng 7-9 oras ng tulog bawat gabi upang suportahan ang optimal na regulasyon ng blood sugar. Magtatag ng regular na routine sa pagtulog sa pamamagitan ng pagtulog at pagbangon sa parehong oras araw-araw, kahit sa weekend.
b. Pagbutihin ang Kalidad ng Iyong Pagtulog
Upang mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog, gumawa ng relaxing na rutina sa oras ng pagtulog, tulad ng pagbabawas ng oras sa harap ng screen bago matulog, iwasan ang kape sa gabi, at panatilihing malamig at madilim ang iyong kwarto. Ang mas magandang kalidad ng pagtulog ay makakatulong sa mas mahusay na kontrol sa blood sugar at makakatulong na pababain ang A1C levels.
5. Panatilihing Hydrated ang Iyong Katawan
Ang pag-inom ng sapat na tubig sa buong araw ay makakatulong na mapababa ang iyong A1C levels. Ang tubig ay tumutulong na linisin ang sobrang glucose sa iyong dugo at sumusuporta sa pangkalahatang metabolic function.
a. Regular na Uminom ng Tubig
Gawing ugali ang pag-inom ng maraming tubig araw-araw—hangarin ang hindi bababa sa 8 baso (64 ounces) ng tubig araw-araw. Ang pagpapanatiling hydrated ay tumutulong din sa iyong mga bato na salain ang sobrang asukal sa pamamagitan ng ihi, na nakakatulong na mapanatili ang malusog na blood sugar levels.
b. Iwasan ang Mga Inuming Matamis
Iwasan ang mga inuming matamis tulad ng soda, matatamis na kape, at fruit juices na maaaring magdulot ng mga spike sa blood sugar. Sa halip, piliin ang herbal teas o infused water na may lemon o pipino bilang isang masarap at mas malusog na alternatibo.
6. Gumamit ng Natural na Suplemento
Ang ilang mga natural na suplemento ay maaaring makatulong na mapabuti ang kontrol sa blood sugar at mapababa ang A1C levels. Laging kumonsulta sa iyong healthcare provider bago magdagdag ng anumang bagong suplemento sa iyong regimen.
a. Cinnamon
Ang cinnamon ay napatunayang nagpapababa ng fasting blood glucose levels at nagpapabuti sa insulin sensitivity. Ang pagdaragdag ng cinnamon sa iyong diyeta, sa umaga sa iyong kape o sa oatmeal, ay isang simpleng paraan upang pamahalaan ang iyong blood sugar.
b. Berberine
Ang berberine ay isang natural na compound na matatagpuan sa ilang mga halaman na napatunayang nagpapababa ng blood sugar levels at nagpapabuti sa insulin sensitivity. Isa ito sa mga pinakamabisang natural na suplemento para sa pagpapababa ng A1C levels.
c. Apple Cider Vinegar
Ang pag-inom ng kaunting apple cider vinegar bago kumain ay maaaring makatulong na mapabuti ang blood sugar levels pagkatapos kumain. Pinaniniwalaan na pinapabagal ng natural na remedyong ito ang pagkasira ng mga carbohydrate at nagpapahusay sa insulin sensitivity.
7. Panatilihin ang Malusog na Timbang
Ang pagkamit at pagpapanatili ng malusog na timbang ay mahalaga para sa pagpapababa ng A1C levels. Ang pagbaba ng timbang ay nagpapabuti sa insulin sensitivity, na nagpapahintulot sa iyong katawan na mas mahusay na i-regulate ang blood sugar levels.
a. Mag-focus sa Sustainable Weight Loss
Sa halip na mag-resort sa crash diets, maghangad ng mabagal ngunit sustainable na pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pag-adopt ng balanseng diyeta at regular na ehersisyo. Ang pagbaba lamang ng 5-10% ng iyong timbang ay maaaring makabuluhang makapagpabuti sa iyong A1C levels.
8. Regular na Subaybayan ang Iyong Blood Sugar Levels
Ang madalas na pagsusubaybay ng blood sugar ay makakatulong sa iyo na malaman kung paano naaapektuhan ng iyong mga pagbabago sa pamumuhay ang iyong A1C levels. Gumamit ng glucometer upang suriin ang iyong blood sugar sa buong araw at itala ang iyong mga resulta.
a. Ayusin ang Iyong Routine Kung Kailangan
Kung mapapansin mong ang iyong blood sugar levels ay palaging mas mataas o mas mababa kaysa sa iyong target range, ayusin ang iyong diyeta, ehersisyo, o gamot nang naaayon. Ang regular na pagsubaybay sa blood sugar levels ay magbibigay sa iyo ng mahahalagang impormasyon tungkol sa kung ano ang pinakamainam para sa iyong katawan at tutulungan kang gumawa ng mga tamang desisyon.